Αναρτήσεις

Προβολή αναρτήσεων από Σεπτέμβριος, 2014

Πρωινό: τοστ με κασέρι & αβγό

Εικόνα
Μόλις ξυπνήσεις, βάλε ένα αβγό στο μπρίκι να βράσει και πήγαινε να ετοιμαστείς για τη δουλειά.  Σε 8' θα είναι έτοιμο.  Αυτό το τοστ θα σου δώσει περίπου 350 θερμίδες και είναι πολύ χορταστικό.  Φρυγανίζουμε (ή και όχι...) 2 λεπτές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης. Αλείφουμε τη μία με λίγη μουστάρδα.  Βάζουμε στο τοστ 1 φέτα κασέρι και το αβγό μας. Καλύτερα να είναι αρκετά σφιχτό για να μη χυθεί ο κρόκος έξω από το τοστ... Προσθέτουμε και ένα λαχανικό για να το κάνουμε πιο υγιεινό. Προσωπικά προτιμώ την πιπεριά.    Βάζουμε το τοστάκι μας σε ένα σακουλάκι, παίρνουμε και ένα φρούτο και το πρωινό μας είναι έτοιμο.

Τηγανίτες με βρώμη

Εικόνα
Για ένα εναλλακτικό πρωινό, μια Κυριακή πρωί, επιλέξτε τηγανίτες. Πρόκειται για μία από τις πιο υγιεινές εκδόσεις των pancakes , αφού όλα τα υλικά τους είναι θρεπτικά.  Υλικά: 1 φλιτζ. βρώμη 1 μπανάνα 1/2 φλιτζ. Γάλα 2 αβγά 1κ.γ. κανέλα 1 βανίλια Εκτέλεση:  1. Συγκεντρώνουμε τα υλικά μας   2. Χτυπάμε στο μπλέντερ τα αβγά με τη μπανάνα 3. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά  4. Ο χυλός θα γίνει κάπως έτσι:  5. Ρίχνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι μικρές ποσότητες 6. Γυρίζουμε την τηγανίτα από την άλλη μεριά  7. Η ποσότητα φτάνει για 5-6 τηγανίτες  8. Ταιριάζουν πολύ με το μέλι (αν θέλουμε προσθέτουμε και κανέλα). Μπορούμε ωστόσο να τις δοκιμάσουμε με ταχίνι ή μαρμελάδα ακόμα και με τυρί φέτα !

Μεσημεριανό: Φασόλια σούπα με ελιές και ψωμί

Εικόνα
 Το γεύμα αυτό περιλαμβάνει 1 φλιτζάνι φασόλια σούπα (200γρ.) με 1 φέτα ψωμί των 30γρ. και 3 ελιές. Θα μας δώσει περίπου 400 θερμίδες .  Γεύμα με 1 φλιτζάνι φασόλια σούπα (200γρ). Γεύμα με 1,5 φασόλια σούπα (300γρ). Γεύμα με 2 φλιτζάνια σούπα (400γρ). Οι θερμίδες του τελευταίου γεύματος (με τα 2 φλιτζάνια) μπορούν να να φτάσουν τις 700 , δεδομένου ότι εκτός από τα φασόλια αυξάνεται και το ελαιόλαδο που περιέχει το πιάτο. 

Σάντουιτς σε αράβικη πίτα με cheddar

Εικόνα
 Αυτό το νόστιμο σάντουιτς σε αράβικη πίτα περιέχει 1 φέτα τυρί cheddar, μουστάρδα, τομάτα και πιπεριά. Θα μας δώσει λιγότερες από 300 θερμίδες και αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για πρωινό γεύμα, ή για ελαφρύ βραδινό ή για απογευματινό σνακ μετά τη γυμναστική. Πρώτα ζεσταίνουμε την πίτα, την ανοίγουμε και τοποθετούμε τα υλικά. Μπορούμε να την τυλίξουμε στο αλουμινόχαρτο ή να τη βάλουμε σε ένα σακουλάκι και να την πάρουμε μαζί μας.

Πρωινό: βρώμη με γιαούρτι στο βάζο!

Εικόνα
 Αυτή η φοβερή πρόταση θα ικανοποιήσει πολλούς, γιατί αυτό το πρωινό: 1) είναι χορταστικό 2) είναι νόστιμο 3) ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ για να το έχετε έτοιμο το πρωί 4) μπαίνει σε βάζο και έτσι το παίρνετε μαζί σας στη δουλειά.  *Μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί σας ένα κουτάλι! Υλικά:  3κ.σ. βρώμη 1/2 φλιτζ. γάλα 2κ.σ. γιαούρτι 1κ.γ. chia ή λιναρόσπορο ή σουσάμι κανέλα λίγα καρύδια 1/2 μπανάνα σε φέτες Εκτέλεση: 1. Παίρνουμε ένα μικρό βάζο (περίπου στο μέγεθος μιας κούπας ή λίγο μεγαλύτερο)  2. Βάζουμε στο βαζάκι 1/2 φλιτζάνι βρώμη 3. Προσθέτουμε 1-2 κουταλάκια σπόρους Chia (ή λιναρόσπορο ή σουσάμι) 4. Προσθέτουμε αρκετή κανέλα ή και κακάο    5. Προσθέτουμε 1/2 φλιτζ. γάλα και 2 κουταλιές γιαούρτι   6. Προσθέτουμε λίγα καρύδια και 2 κουταλάκια μέλι 7. Τέλος, προσθέτουμε 1/2 μπανάνα σε κομμάτια 8. Κλείνουμε το βάζο με το καπάκι του και το βάζουμε στο ψυγείο - το πρωινό μας είναι έτοιμο!

Γεύμα: αρακάς με πατάτες, τυρί & ψωμί

Εικόνα
Εδώ εχουμε 1 φλιτάνι (200γρ.) αρακά με πατάτες, 1 μερίδα τυρί φέτα (30γρ.) και 1 φέτα ψωμί των 30γρ. Το γεύμα αυτό θα μας δώσει περίπου 400 θερμίδες και είναι πλήρες καθώς έχει υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες), πρωτεϊνες (τυρί) και λαχανικά (αρακά).

Γεύμα: μακαρόνια με κιμά & σαλάτα

Εικόνα
Η παρακάτω ποσότητα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι.   Το γεύμα αυτό για να γίνει πλήρες χρειάζεται και μια σαλάτα. Αν δεν είχαμε κιμά στα μακαρόνια μας θα παίρναμε την πρωτεΐνη από λίγο τυρί.  Οι θερμίδες του πιάτου είναι 370 (μαγειρεμένο με 1 κουταλιά ελαιόλαδο) και όλου του γεύματος είναι περίπου 500 . 1 φλιτζάνι μακαρόνια με κιμά Γεύμα περίπου 500 θερμίδων  (1 φλιτζ. μακαρόνια με κιμά) 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια με κιμά 2 φλιτζάνια μακαρόνια με κιμά

Πατατοσαλάτα με αβγό και τυρί

Εικόνα
Υλικά: (για μία μερίδα) 2 μέτριες πατάτες (200γρ.) 1 βραστό αβγό 1 κομμάτι τυρί (30γρ.) 2 ελιές 1 κρεμμυδάκι 2 κ.γ. ελαιόλαδο Σως γιαουρτιού (2κ.σ. γιαούρτι, 1κ.σ. μουστάρδα, πιπέρι) Εκτέλεση: Βράζουμε τις πατάτες σε αλατισμένο νερό για περίπου 20'. Βράζουμε το αβγό και ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά. Φτιάχνουμε τη σως και την περιχύνουμε στις πατάτες. Τα ανακατεύουμε όλα μαζί και σερβίρουμε. *Το γεύμα αυτό έχει περίπου 500 θερμίδες και αποτελεί πλήρες γεύμα καθώς περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λαχανικά. Μπορεί να σερβιριστεί είτε ως βραδινό είτε ως γρήγορο και ελαφρύ μεσημεριανό. Καθαρίζουμε τις πατάτες Τις βράζουμε αφού τις κόψουμε σε κυβάκια για να βράσουν πιο γρήγορα. Για τη σως γιαουρτιού ανακατεύουμε 2 κουταλιές γιαούρτι 2%... ...με 1 κουταλιά μουστάρδα και πιπέρι Η σως μουστάρδας μπορεί να συνοδεύσει πολλές σαλάτες ή κρέατα Ανακατεύουμε τα λαχανικά με το αβγό, το τυρί & τις ελιές Ανακατεύουμε τις πατάτες με τη σως (

Ομελέτα με βρώμη

Εικόνα
Υλικά: (1 μερίδα) 2 αβγά 1κ.γ. ελαιόλαδο 1κ.σ. βρώμη 1κ.σ. γάλα 1κ.σ. κασέρι τριμμένο 1 σπιρτόκουτο τυρί φέτα 1 πιπεριά Αλάτι, πιπέρι Εκτέλεση: Αλείφουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο.  Προσθέτουμε τα τυριά.  Προσθέτουμε τα υπόλοπα υλικά και ανακατεύουμε. Αφήνουμε την ομελέτα μας να ψηθεί από τη μία πλευρά και μετά τη γυρίζουμε από την άλλη.    Μπορούμε να τη συνδυάσουμε με ένα μπωλ σαλάτα ή μια φέτα ψωμί ή να τη φάμε και σκέτη καθώς είναι αρκετά χορταστική. 

Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια & τυρί φέτα

Εικόνα
 Υλικά: 3 κ.σ. βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια 1 μερίδα τυρί φέτα (30γρ.) 3 παξιμαδάκια σως μπαλσάμικου ξυδιού  λαχανικά σε κυβάκια (π.χ.αγγούρι, τομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά) Εκτέλεση:  Βράζουμε τα φασόλια. Φτιάχνουμε τη σως μπαλσάμικου, χτυπώντας σε ποτήρι με μίξερ του καφέ, 1κ.σ. ελαιόλαδο, 1/2 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο, μουστάρδα και πιπέρι και την περιχύνουμε στα φασόλια. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά.